Capítulo 1 de 5
Cómo funciona y semana 1: mirar
Gratis
Son treinta días y una cosa pequeña cada día. Cada día trae lo mismo, en este orden: un objetivo de una frase, un dato con su cuenta, un truco y una tarea de unos cinco minutos.
El plan no va de llegar a cero. Va de tomar menos azúcar libre: el que se añade a alimentos y bebidas, más el de la miel, los jarabes y los zumos. La fruta entera y la leche llevan su propio azúcar y no entran en la cuenta. Y los dulces de verdad, los de cumpleaños, los del domingo o ese que te encanta, no hay que echarlos de tu vida.
Contamos en terrones: 1 terrón = 4 g de azúcar. La cuenta de todo el plan es siempre la misma: gramos ÷ 4. Ojo con un detalle: la etiqueta suma todos los azúcares, también los de la leche o la fruta, y la OMS habla de azúcares libres. Son cuentas para orientarte, no un diagnóstico.
Tu ritmo manda. Si un día no puedes, el plan espera: repítelo o sáltalo. Si necesitas sesenta días en lugar de treinta, son sesenta.
Los siete primeros días
Esta semana no se cambia nada. Solo se mira. Es lo más rentable de todo el plan: nadie cambia bien lo que no ha visto.
Día 1 · Hoy, solo mirar
Objetivo. Mirar lo dulce de tu día como quien mira el tiempo: sin opinión.
Tarea. Hoy no cambies nada. Al acabar el día, apunta qué ha habido dulce: bebidas, desayuno, merienda, salsas, postres. Y, si te apetece, escribe en una tarjeta tres motivos tuyos para hacer este plan.
En el diario. ¿Qué ha habido dulce hoy?
Día 2 · Azúcar libre y azúcar con jaula
Objetivo. Saber qué cuenta y qué no.
Tarea. Elige cinco cosas de tu cocina y clasifícalas de cabeza: libre, con jaula o sin azúcar. Te llevará dos minutos y alguna sorpresa.
En el diario. ¿Cuál te ha sorprendido?
Día 3 · La cuenta del terrón en veinte segundos
Objetivo. Calcular los terrones de lo que te tomas.
Tarea. Escoge un producto de tu casa y haz su cuenta. Si prefieres que la haga una máquina, la calculadora es gratis.
En el diario. Terrones del producto que has calculado.
Día 4 · Los otros nombres del azúcar
Objetivo. Reconocer el azúcar cuando no se llama «azúcar».
Tarea. Busca en tres etiquetas un nombre del azúcar que no sea «azúcar». Tienes la lista completa en Los nombres del azúcar.
En el diario. El nombre más raro que has encontrado.
Día 5 · El orden de la lista
Objetivo. Leer los ingredientes como un ranking.
Tarea. Mira unos cereales, un yogur y una salsa de tu casa. ¿En qué puesto sale el primer azúcar o su sinónimo?
En el diario. Puesto del primer azúcar en un producto.
Día 6 · Tus bebidas de un día
Objetivo. Saber cuántos terrones bebes en un día normal.
Tarea. Hoy anota todo lo que bebas con azúcar (el agua no hace falta) y calcula sus terrones.
En el diario. Terrones de tus bebidas de hoy.
Día 7 · Tu primer cambio
Objetivo. Elegir un solo cambio para la semana que viene.
Tarea. Elige uno: el café, la bebida, el desayuno, la merienda o las salsas. Escríbelo donde lo veas.
En el diario. Mi primer cambio.