Capítulo 1 de 6
Cuánto azúcar cabe en un día, según la edad
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Antes de nada
Este capítulo habla de gramos y de terrones (1 terrón = 4 g). Úsalo para entender lo que hay en el súper y elegir mejor, no para vigilar a nadie. Un niño no tiene que saber de cuentas, y un cumpleaños no se mide.
Qué dicen las referencias
La OMS da la misma recomendación a niños y adultos: que el azúcar libre sea menos del 10 % de la energía de un día y, mejor aún, menos del 5 %. No pone cifras por edad: el porcentaje se aplica a la energía que necesita cada niño. El azúcar libre es el que se añade a alimentos y bebidas, más el de la miel, los jarabes y los zumos; la fruta entera y la lactosa de la leche no cuentan.
La AEP (Asociación Española de Pediatría) cita la misma referencia, menos del 10 % y preferiblemente menos del 5 %, y aconseja evitar los azúcares añadidos y libres en los menores de dos años.
ESPGHAN, la sociedad europea de gastroenterología y nutrición pediátricas, propone para niños y adolescentes de 2 a 18 años una meta de menos del 5 % de la energía, probablemente aún menos antes de los 2 años, y recuerda que el cuerpo no necesita azúcar libre.
La EFSA (2022) no ha podido fijar un máximo seguro: dice que el azúcar añadido y libre debe ser lo más bajo posible dentro de una alimentación adecuada. Para las caries, el azúcar es un riesgo bien establecido.
Las cuentas por edad
La OMS no da gramos por edad, así que hacemos la cuenta con la energía media que la EFSA calculó en 2013 para niñas y niños con una actividad moderada: energía × porcentaje ÷ 4 kcal por gramo de azúcar = gramos; gramos ÷ 4 = terrones.
| Edad | Energía media al día | Menos del 10 % de la energía | Menos del 5 % de la energía |
|---|---|---|---|
| 6 años | 1.500–1.600 kcal | 37,5–40 g (unos 9,4–10 terrones) | 18,75–20 g (unos 4,7–5 terrones) |
| 12 años | 2.000–2.200 kcal | 50–55 g (unos 12,5–13,8 terrones) | 25–27,5 g (unos 6,3–6,9 terrones) |
| 17 años | 2.300–2.900 kcal | 57,5–72,5 g (unos 14,4–18,1 terrones) | 28,75–36,25 g (unos 7,2–9,1 terrones) |
Son rangos porque cada niño es distinto. Y son cifras de azúcar libre; la etiqueta suma todos los azúcares, así que lo que lees en un envase sale algo por encima de lo que cuenta la OMS. Es un tope, no una cuota: nadie tiene que llegar a ninguna cifra.
Para menores de cuatro años no damos cifras: pregunta a su pediatra. Entre los 4 y los 5 años no hay fila propia: la de 6 años queda cerca, con la energía algo menor y, por tanto, las cifras algo por debajo. Y hasta los dos años, la recomendación es la más sencilla de todas: evitar los azúcares añadidos y libres (el zumo cuenta como libre) y nada de miel antes del primer año.
Cómo usar estos números
- Para saber qué ocupa mucho sitio. Un cacao infantil en polvo, con 30 g de producto, lleva 10,8 g de azúcares (10,8 ÷ 4 = 2,7 terrones, etiqueta de la foto, 2016). Un brik de 200 ml de un batido lácteo infantil, 13,6 g (13,6 ÷ 4 = 3,4 terrones, etiqueta de 2017).
- Para elegir entre dos opciones parecidas, comparando siempre por 100 g.
- Para tranquilizarte. Lo que importa es el hábito, no un día suelto: la AEP lo dice sin rodeos, hay excepciones para las ocasiones especiales. Un día de fiesta no se compara con ninguna raya.
La calculadora avanzada hace esta misma cuenta con la energía que tú elijas.
Lo que mejor se conoce: los dientes
De todo lo que se estudia, lo más claro son las caries. Según la AEP, el azúcar hace más daño entre horas, cuando es pegajoso o ácido, y menos con las comidas, con más saliva y otros alimentos. Y cepillarse los dientes después de comer elimina esos azúcares. Con los bebés, la AEP pide dos cosas sin excepciones: no endulzar el chupete con azúcar ni con miel, y no dejarles dormir con un biberón de leche o de zumo en la boca (caries del biberón).