Azúcar libre
El que se añade a alimentos y bebidas, en casa, en la cocina o en la fábrica. Y el que hay de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo.
- El azucarero
- Un refresco
- Un zumo
- La miel
Guía · lo esencial
Azúcar: todo lo que esconde.
El azúcar no vive solo en el azucarero. También está en el tomate frito, en el sushi y en el sobre para sazonar el pollo. Aquí tienes lo básico: qué es, cuánto recomienda la OMS y dónde buscarlo. Con fotos de verdad.
Pendiente de revisión sanitaria. Aún no lo ha revisado una dietista-nutricionista colegiada. Es información, no consejo médico. Por qué lo decimos.
Lo básico
Hay azúcar libre. Y hay azúcar con jaula.
«Azúcar» es una palabra con trampa: la usamos igual para la fruta, la leche y el refresco, y no es lo mismo. La OMS distingue dos tipos.
Azúcar con jaula
El que viene dentro de la fruta y la verdura enteras, enredado en su fibra, y el de la leche (la lactosa). La OMS no lo incluye en su recomendación.
- Una manzana
- Una naranja entera
- Un vaso de leche
En esta web, un terrón son 4 gramos de azúcar. Es solo una unidad para que los gramos se vean. Azúcar libre, explicado con calma →
La referencia
Cuánto recomienda la OMS. Seis terrones, más o menos.
La OMS pide que el azúcar libre sea menos del 10 % de la energía de un día. Y, si puedes, menos del 5 %. Es una referencia para el conjunto de lo que comes, no un examen diario.
5 %25 g · unos 6 terronesQuedarse por debajo puede aportar beneficios adicionales para la salud (recomendación condicional).
10 %50 g · unos 12 terronesEl nivel por debajo del cual la OMS recomienda quedarse (recomendación firme).
Gramos calculados para una alimentación de unas 2.000 kcal al día. Para los niños, la OMS da el mismo porcentaje de la energía. Cuánto azúcar al día, explicado →
50 %
de los 358 productos del archivo que tienen dato pasan de 6 terrones en la cantidad de su foto: una ración, un envase o 100 g, según la etiqueta. Míralos todos →
El azúcar oculto
Dónde se esconde. Con fotos de verdad.
Ocho productos del archivo, cada uno con el dato de su etiqueta en terrones de 4 g. Algunos están donde no lo esperas.
- En la salsa de tomate
37,5 g de azúcar en 300 g
- En una pizza
17 g de azúcar
- En el sushi
12 g de azúcar
- En un sobre de especias
El 37 % del producto es azúcar
- En un zumo
34 g de azúcar en 330 ml
- En el cacao soluble
El 70 % del producto es azúcar
- En unas judías
22,5 g de azúcar en 415 g
- En el kétchup
12 g de azúcar en 55 g
Según el estudio ANIBES (2013), que cita el libro, tres de cada cuatro terrones de azúcar libre que se consumen en España no salen del azucarero: llegan dentro de productos. Ver todas las fotos →
Sus nombres
El azúcar no siempre se llama azúcar.
Dextrosa, jarabe de glucosa, concentrado de fruta, melaza… En la lista de ingredientes puede aparecer con muchos nombres. Si dudas de uno, búscalo.
Truco de bolsillo: si un ingrediente termina en «-osa», muy probablemente es azúcar. Hay una excepción famosa: la sucralosa, que es un edulcorante.
Busca un ingrediente →- Dextrosa
- Jarabe de glucosa
- Sacarosa
- Concentrado de fruta
- Melaza
- Sirope de agave
- Pasta de dátil
- Miel
- Azúcar invertido
- Jarabe de maíz
La etiqueta
Cómo leerla. Tres pistas.
La etiqueta dice casi todo. Solo hay que saber dónde mirar y qué cuenta es la tuya.
- Los ingredientes
Van de más a menos cantidad. Si el azúcar está entre los primeros, hay mucho; si está al final, poco.
- «De los cuales azúcares»
La tabla da los gramos de azúcar por cada 100 g o 100 ml, sumando los naturales y los añadidos.
- Tu ración
Lo que te tomas no suele ser 100 g. Multiplica por tu cantidad y divide entre 4: son tus terrones.
Preguntas
Preguntas frecuentes
¿Qué es el azúcar libre?
Es el azúcar que se añade a alimentos y bebidas, en casa o en la fábrica, más el que hay de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo. Es el que cuenta para la recomendación de la OMS.
¿La fruta cuenta como azúcar libre?
La fruta entera, no: la OMS deja fuera de su recomendación el azúcar de las frutas y verduras frescas y enteras. El zumo sí cuenta, también el que exprimes tú.
¿La leche tiene azúcar?
Tiene lactosa, su azúcar natural, que la OMS no incluye entre los azúcares libres. Si ves «lactosa» como ingrediente en la lista de un producto, es que se ha añadido.
¿Qué es el azúcar oculto?
Es el que va dentro de productos donde no lo esperas, o con otro nombre. Está en la etiqueta, pero cuesta verlo: por eso lo fotografiamos.
¿La miel, el azúcar moreno o la panela cuentan menos?
Para la referencia de la OMS sobre el azúcar libre, cuentan igual. La OMS incluye la miel y los jarabes, y el azúcar moreno o la panela son azúcar de caña menos refinado.
Si pone «sin azúcares añadidos», ¿no tiene azúcar?
Puede tenerla. La norma europea pide que no se haya añadido ningún azúcar ni un ingrediente usado para endulzar, y que se avise si hay azúcares naturales. Mira la lista de ingredientes y la línea «de los cuales azúcares».
¿Un refresco «zero» tiene azúcar?
Para poner «sin azúcar», la norma europea permite como máximo 0,5 g por 100 g o 100 ml. Suelen llevar edulcorantes, que no son azúcar.
Más: preguntas frecuentes (miel, panela, zumos, edulcorantes…) y qué le hace el azúcar al cuerpo, según los estudios.
