Habla de azúcar libre
El que se añade a los productos y el de la miel, los jarabes y los zumos. El azúcar de la fruta entera o de la leche no cuenta. Qué es el azúcar libre →
Con terrones
¿Cuánto azúcar al día?
Para un adulto, la OMS recomienda que el azúcar libre sea menos del 10 % de la energía y, mejor, menos del 5 %. Con una alimentación de unas 2.000 kcal al día: 25 g, unos 6 terrones. Aquí lo explicamos con calma y lo ponemos en un bote para que se vea.
Pendiente de revisión sanitaria. Aún no lo ha revisado una dietista-nutricionista colegiada. Es información, no consejo médico. Por qué lo decimos.
25 g = unos 6 terrones
Para un adulto, según la OMS, con una alimentación de unas 2.000 kcal al día.
La recomendación
Qué dice la OMS. Y qué no dice.
Es una referencia para entender lo que comes, no una nota. Tres cosas para leerla con calma.
Es un tope, no una cuota
Los 25 g son un nivel por debajo del cual quedarse, no una cantidad que haya que «llegar a comer». No hay que llenar el bote.
Mira el conjunto
La referencia habla de lo que comes en total. Hay tartas de cumpleaños y helados de verano; esta página es para ver dónde está el azúcar, no para vigilarte.
- 2.000 kcaluna alimentación de unas 2.000 kcal al día
- 5 % = 100 kcalel 5 % de esa energía
- ÷ 4 kcal = 25 gcada gramo de azúcar aporta 4 kcal
- ÷ 4 g = unos 6 terronesun terrón, 4 g
Con el 10 %, la cuenta da 50 g: unos 12 terrones.
Los niños
¿Y los niños?
La OMS da la misma recomendación para niños y adultos: el mismo porcentaje de la energía. Como un niño suele necesitar menos energía que un adulto, en gramos suele ser menos.
La OMS no da cifras por edades. En la guía «Niños y azúcar» hacemos la cuenta con la energía media de cada edad, con las fuentes y sin vigilar a nadie; el capítulo 1 es gratis. Si tienes dudas sobre tu hijo o tu hija, pregunta a su pediatra o a un dietista-nutricionista.
Interactivo
Un día en terrones. Cambia lo que quieras.
Cuatro comidas con productos reales del archivo. Elige otra opción en cualquiera y mira cómo se llena el bote. Cada opción lleva sus terrones: los gramos de la etiqueta, divididos entre 4.
Tu día, en terrones
16terrones64 g de azúcar
Pasa de los 50 g (unos 12 terrones), el 10 %. Mira qué comida suma más y prueba a cambiarla.
- Desayuno5,75
- Almuerzo4,25
- Merienda3
- Cena3
Las fichas de lo que has elegido:
Ojo con lo que cuentan estas cifras: son los azúcares totales de la etiqueta de cada producto, así que incluyen los de la leche o la fruta si el producto los lleva. La referencia de la OMS es para azúcares libres, así que esto es una orientación, no un diagnóstico. Cada ficha tiene su fecha: el fabricante puede haber cambiado la receta desde entonces. El agua y la fruta entera no tienen foto y no suman terrones.
Preguntas
Preguntas frecuentes
¿Son 25 g o 50 g?
La OMS da dos niveles para el azúcar libre: menos del 10 % de la energía (recomendación firme) y, mejor, menos del 5 % (recomendación condicional). Con una alimentación de unas 2.000 kcal al día, son 50 g y 25 g, unos 12 y unos 6 terrones.
¿Los 25 g incluyen el azúcar de la fruta y de la leche?
No. La recomendación habla del azúcar libre. No incluye el azúcar de las frutas y verduras frescas y enteras ni la lactosa de la leche.
¿Y los niños?
La OMS da la misma recomendación para niños y adultos: el mismo porcentaje de la energía. Como un niño suele necesitar menos energía que un adulto, en gramos suele ser menos. La OMS no da cifras por edades; ante la duda, consulta con su pediatra o con un dietista-nutricionista.
¿Por qué cuentas en terrones de 4 g?
Porque 25 g no se ven y 6 terrones sí. Dividimos los gramos de la etiqueta entre 4: es solo una unidad para entender de un vistazo.
¿Quieres hacer la cuenta de tu ración, etiqueta en mano? Usa la calculadora → ¿O prefieres aprender a leer la etiqueta? Cómo leer la etiqueta →