Cómo se calcula
Cada terrón pesa 4 g, como en todas las fotos de sinAzucar.org. A partir de la etiqueta, la cuenta tiene dos pasos: primero los gramos de azúcar de lo que te vas a tomar, y luego los terrones.
La tabla nutricional da los azúcares por cada 100 g o 100 ml. Si te tomas 330 ml y la etiqueta dice 10 g, son 33 g de azúcar y 8,25 terrones. Si la etiqueta ya da los gramos por ración, no hace falta calcular nada: divide esos gramos entre 4.
Por 100 g o por ración
La ración la propone quien fabrica el producto, y cuanto más pequeña, más bajo sale el número de la tabla. No es mentira: cuenta una ración que quizá no es la tuya. Por eso aquí escribes tú lo que te vas a tomar.
Libres frente a totales
La etiqueta suma todos los azúcares: los naturales (como los de la leche o la fruta) y los añadidos. La OMS habla de azúcares libres: los que se añaden a los productos, más los de la miel, los jarabes y los zumos. Por eso la cifra de la etiqueta puede ser algo mayor que la que cuenta la OMS. Mira también la lista de ingredientes.
De dónde sale la referencia
La OMS recomienda que el azúcar libre sea menos del 10 % de la energía de un día y, mejor aún, menos del 5 %. Con una alimentación de unas 2.000 kcal son 50 g y 25 g. La cuenta es: energía × porcentaje ÷ 4 kcal por gramo de azúcar = gramos; gramos ÷ 4 = terrones.
La OMS no da cifras por edad. Si eliges una edad, usamos como atajo la energía media que EFSA calcula para esa edad con una actividad moderada; también puedes escribir tu propia energía. Si tienes dudas, pregunta a su pediatra o a un dietista-nutricionista. Para menores de 4 años, mejor con su pediatra.
Es un tope, no una cuota: nadie tiene que «llegar» a ninguna cifra. Y contar terrones sirve para entender lo que tomas, no para juzgarte. Si la comida te angustia, lee esto sobre los trastornos de la conducta alimentaria.
Fuentes
- OMS (2015), «Guideline: sugars intake for adults and children».
- EFSA (2013), necesidades medias de energía (actividad moderada, PAL 1,6).
- Reglamento (UE) 1169/2011, art. 32 y anexos I y XIV (valores por 100 g, definición de azúcares y factores de energía).
Más: Calculadora básica · Mi día en terrones · Cómo leer la etiqueta · ¿Cuánto azúcar al día? · Buscar en el archivo