Cómo leer el vaso
El vaso se llena con los terrones de lo que sumas (un terrón son 4 g de azúcar). Tiene dos rayas: el 5 % y el 10 % de la energía de un día, que son las dos referencias de la OMS para el azúcar libre.
Es un tope, no una cuota: no hay que llegar a ninguna raya. Y un vaso lleno un día no dice nada de ti: hay cumpleaños, helados y días de todo. Mañana empieza otro.
Libres frente a totales
La OMS habla de azúcares libres: los que se añaden a los alimentos y bebidas, más los de la miel, los jarabes y los zumos. La fruta entera y la lactosa de la leche no cuentan.
La etiqueta, en cambio, suma los azúcares totales. Por eso, cuando apuntas un producto, puede salir un poco más de lo que la OMS cuenta como libre. Es una forma de hacerte una idea, no un diagnóstico.
De dónde sale la referencia
La OMS recomienda que el azúcar libre sea menos del 10 % de la energía de un día y, mejor aún, menos del 5 %. Con una alimentación de unas 2.000 kcal, son 50 g y 25 g. La cuenta es: energía × porcentaje ÷ 4 kcal por gramo de azúcar = gramos; gramos ÷ 4 = terrones.
La OMS no da cifras por edad. Si eliges una edad, usamos como atajo la energía media que EFSA calcula para esa edad con una actividad moderada. Puedes escribir tu propia energía. Si tienes dudas, pregunta a su pediatra o a un dietista-nutricionista.
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Fuentes
- OMS (2015), «Guideline: sugars intake for adults and children».
- EFSA (2013), necesidades medias de energía (actividad moderada, PAL 1,6).
- Reglamento (UE) 1169/2011, anexo XIV: factores de conversión de energía (hidratos, 4 kcal por gramo).
Más: ¿Cuánto azúcar al día? · Calculadora · Calculadora avanzada · Si la comida te agobia
Pendiente de revisión sanitaria. Aún no lo ha revisado una dietista-nutricionista colegiada. Es información, no consejo médico. Por qué lo decimos.