Capítulo 1 de 6
Cómo funciona este menú
Gratis
Qué es (y qué no es)
Es una plantilla de 28 días con desayuno, merienda, comida y cena, para dos personas adultas, y una lista de la compra de cada semana calculada a partir de los platos. Sirve para tener una idea de cómo se ve un día normal con poco azúcar libre, y para ahorrarte la pregunta de «¿qué hacemos de cenar?».
No es:
- Una pauta. No dice cuánto tienes que comer. Las cantidades por ración que lleva el menú solo sirven para calcular la compra.
- Un plan individual. No sabe si tienes alergias, diabetes, intolerancias, un embarazo, una enfermedad o unas necesidades concretas. Para eso está tu dietista-nutricionista o tu médica o médico.
- Una promesa de nada. No dice que vayas a sentirte de ninguna manera. Dice qué comprar y qué cocinar.
Qué quiere decir «sin azúcar añadido»
En este menú no hay azúcar, miel, siropes, mermeladas, zumos, refrescos, galletas, cereales azucarados, salsas con azúcar ni nada endulzado. Todos esos son azúcar libre, el que la OMS recomienda limitar a menos del 10 % de la energía de un día y, mejor, menos del 5 %: unos 25 g, 6 terrones, como referencia ideal; 50 g como tope.
Lo que sí hay es el azúcar que llevan de forma natural los ingredientes: la fruta entera, las verduras, la lactosa del yogur y de la leche. La OMS no cuenta esos azúcares como libres, y una etiqueta sí los suma. Por eso un producto «sin azúcares añadidos» no es sin azúcar.
Tres etiquetas de la base de productos, para ver la diferencia:
1,02terrones
por 100 g
Yogur natural
4,1 g de azúcar por 100 g
1,73terrones
por 100 g
Tomate frito
6,9 g de azúcar por 100 g
1,18terrones
por 100 g
Tomate frito sin azúcares añadidos
4,7 g de azúcar por 100 g
El primero es un yogur natural: sus 4,1 g por 100 g son la lactosa de la leche. El segundo es un tomate frito normal, con 6,9 g por 100 g, y el tercero, un tomate frito «sin azúcares añadidos», con 4,7 g: el del propio tomate y la cebolla. Por eso este menú usa tomate triturado natural, que no lleva nada añadido.
Cómo usarlo
- Elige una semana (la primera es gratis y se ve entera, con su lista).
- Mira el menú y cambia lo que no te guste por otro plato del mismo tipo. Una legumbre por otra, un pescado por otro, una verdura por otra.
- Usa la lista de la compra de esa semana. Está ya sumada y redondeada hacia arriba para dos personas. Para una, divide entre dos; para cuatro, multiplica por dos.
- Resta lo que ya tengas en casa antes de comprar.
- Cocina por lotes si te resulta cómodo: cada semana trae un consejo.
Cómo está hecho
Cada plato tiene una lista de ingredientes con una cantidad por ración, y la lista de la compra suma los ingredientes de los 28 platos de la semana. Si cambias un plato, la lista cambia: la regla de tres no falla. Y se ha comprobado que ningún ingrediente sea azúcar ni algo endulzado.
Son platos de la cocina de casa de toda la vida: legumbres, arroz, pasta, pescado, carne, huevos, verduras y fruta. Sin nada raro, sin superalimentos y sin recetas de revista.
Qué etiquetas mirar al comprar
Cuatro cosas de la lista donde se cuela el azúcar si no se mira:
| Producto | Qué mirar | Mediana de la base |
|---|---|---|
| Yogur natural | Que diga «natural» y no «sabor»; sin azúcar en la lista de ingredientes | 5 g por 100 g (lactosa) |
| Tomate triturado o natural | Que ponga solo tomate | 3,1 g por 100 g |
| Pan (de molde integral o artesano, panes especiales) | Que no lleve azúcar, jarabe ni dextrosa en la lista | 2,8 g por 100 g |
| Crema de cacahuete | Que sea solo cacahuete. Algunas llevan azúcar añadido | del 10 % al 90 %: 3,7–23,5 g por 100 g |
La mediana y el rango son de la base de productos de sinAzucar.org (331 yogures naturales, 175 tomates naturales o triturados, 318 panes y 22 cremas de cacahuete o almendra).