Guía del súper 2026

Esta guía no te dice qué tienes que comprar. Te dice qué hay dentro de lo que ya está en la balda, medido con la misma regla en todos los pasillos: el terrón, que son 4 g de azúcar.

Sin sermones y sin listas negras. Cada pasillo tiene lo mismo: lo que es normal en esa categoría, lo que cambia de un producto a otro, las opciones que menos azúcar llevan y cómo se comporta la marca blanca de cada cadena.

Antes de entrar

Tres ideas y ya puedes empujar el carro.

1. Un terrón son 4 g de azúcar. Es la medida de toda sinAzucar.org. Los gramos que pone la etiqueta, dividido entre 4.
2. La etiqueta cuenta por cada 100 g o 100 ml, no por lo que te comes. Para saber tu cantidad, multiplicas por lo que te sirves y divides entre 100.
3. La referencia de la OMS pide que el azúcar libre sea menos del 10 % de la energía de un día y, mejor, menos del 5 %: con una alimentación de unas 2.000 kcal, unos 25 g, unos 6 terrones.

De dónde salen las cifras

Todas las cifras de esta guía se calculan, no se escriben a mano. Salen de la base de productos de sinAzucar.org: 26.984 productos españoles con el azúcar de su etiqueta, de la instantánea del 27 de septiembre de 2026. Es una base abierta (Open Food Facts y Carmen AI), así que a veces falla y las recetas cambian. Si la etiqueta que tienes en la mano dice otra cosa, manda tu etiqueta.

Para cada pasillo agrupamos las categorías de la base y calculamos:

• La mediana: el producto de en medio. La mitad lleva menos y la mitad lleva más. Es más justa que la media, que se la lleva un caramelo con 90 g.
• Lo habitual: entre el percentil 10 y el 90, o sea, donde está el 80 % de los productos del grupo. Cuanto más ancho, más cambia de una marca a otra.
• Los terrones de una ración de ejemplo. La base no sabe cuánto te sirves, así que usamos una ración de ejemplo que decidimos nosotros (un yogur de 125 g, una lata de 330 ml…) y la decimos siempre. La cuenta es mediana × ración ÷ 100 ÷ 4.

Un producto entra en las cuentas si tiene un código de barras válido, si no hay dudas sobre su dato (se descartan los que marcan 0 g de azúcar con muchos hidratos, que suelen ser un hueco en la ficha) y si no está repetido con otro código.

Las marcas blancas de cada cadena

Llamamos marca blanca de una cadena a los productos cuya marca es la de la cadena: Hacendado, Carrefour, Milbona… Que un producto se venda en un súper no lo hace marca blanca de ese súper, y por eso no contamos los productos de otras marcas que están en su catálogo.

Cómo usar la guía

• En casa, de pasillo en pasillo. Cada capítulo se lee en unos minutos.
• En el súper, con la versión de bolsillo: una página por pasillo con la regla y tres opciones. Está al final de la guía.
• Cuando te falte un producto, escribe su nombre o su código de barras en la búsqueda de productos y mira sus alternativas.

Y una cosa más. Esto es información, no un examen. Si contar te agobia o la comida te hace sufrir, no hace falta que lo hagas: aquí tienes ayuda.

El pasillo de los yogures da confianza: lácteo, frío y con fruta dibujada en la tapa. Vamos a mirar lo que dice la etiqueta, que no dibuja nada.

El punto de partida: lo que ya trae la leche

Antes de hablar de azúcar añadido hay que saber cuánto azúcar trae la leche sin que nadie la toque. La mediana de la leche de la base es de 4,7 g por 100 ml y la del yogur natural, de 5 g por 100 g. Es lactosa, el azúcar propio de la leche.

Así que un yogur natural ya lleva sus terrones de serie: 1,6 en 125 g. Es el suelo del pasillo. Lo que hay por encima de ese suelo es lo que han añadido.

Del natural al de sabores

331 yogures naturales y 244 de frutas y sabores dan para una comparación limpia. La tabla de abajo junta los grupos más grandes del pasillo. Los terrones son para una ración de ejemplo, la que va entre paréntesis.

La diferencia entre el yogur de sabores (11,4 g) y el natural (5 g) es de 6,4 g por cada 100 g. En un yogur de 125 g son 2 terrones más. Esa diferencia da una idea del azúcar que se ha añadido.

La cuenta del yogur de frutas, paso a paso: 11,4 g por 100 × 125 ÷ 100 = 14,3 g de azúcar, ÷ 4 = 3,6 terrones. La del natural: 5 g por 100 × 125 ÷ 100 = 6,3 g de azúcar, ÷ 4 = 1,6 terrones.

Lo que cambia dentro de cada grupo

Que un yogur lleve fruta, proteínas o «bífidus» en el nombre no te dice cuánto azúcar tiene. Dentro de cada grupo hay mucho rango:

• En los yogures de frutas y sabores lo habitual va de 5,5 g a 15 g por 100 g.
• En los naturales, de 3 g a 12 g. Un «natural» que pasa de 12 g ya no se parece a lo que esperas de un natural: las categorías de la base no son perfectas y a veces cuelan uno azucarado.
• En los griegos y mousses, de 4,3 g a 26 g: es el grupo con más diferencia de un producto a otro.
• Los yogures vegetales (soja, coco, avena…) van de 0,5 g a 16,2 g. La mediana es de 7,9 g: mira la cifra, no la palabra «vegetal».

Los postres lácteos

Natillas, flanes y arroz con leche son postres, y se nota en la cifra. También los batidos.

Un flan de 100 g con la mediana del grupo son 4,5 terrones. Un yogur natural, 1,6. No es una competición: son cosas distintas y cada una tiene su sitio. Solo conviene saber qué estás comprando.

Las opciones con menos azúcar

Estos son, dentro de cada grupo, los productos con menos azúcar entre los más buscados de la base. No son recomendaciones ni «los mejores»: son datos de la etiqueta que otros han buscado antes que tú. Las cifras son por 100 g o ml.

Yogures naturales

Yogures de frutas y sabores

Yogures de proteínas

La marca blanca de cada cadena

La tabla muestra la mediana de azúcar (g por 100 g) de la marca blanca de cada cadena en cuatro grupos, con el número de productos entre paréntesis. En blanco, menos de 5 productos.

No es un ranking: la base no tiene el mismo número de productos de cada cadena y las recetas cambian. Una diferencia de 1 g por 100 g es ruido.

Y estas son las marcas blancas con menos azúcar entre los yogures:

En el carro

• Empieza por el natural y deja que el azúcar lo ponga quien se lo come. Si lo quieres de otro modo, mézclalo con fruta entera: la OMS no cuenta como azúcar libre la de la fruta entera.
• Entre los de sabores, mira siempre la cifra por 100 g: de un yogur a otro hay 5,5–15 g de diferencia.
• Los postres lácteos son postres: sin culpa, con la cuenta hecha.