Capítulo 1 de 7
La idea en una página
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La respuesta corta
Si haces deporte, ¿necesitas azúcar? Depende de cuánto dure el esfuerzo. Casi todo lo que hace la gente (andar, nadar media hora, una clase de baile, un partido con amigos, ir en bici al trabajo) se cubre con comida normal y agua. Los esfuerzos largos e intensos son otra cosa: ahí el cuerpo gasta hidratos deprisa y las guías de nutrición deportiva sí recomiendan tomar durante el esfuerzo.
Cinco ideas para quedarte:
- Menos de una hora: agua y comida normal. No hace falta bebida deportiva, ni barrita, ni gel.
- Más de una hora y mucha intensidad: los hidratos durante el esfuerzo tienen sentido. La referencia internacional es de 30 a 60 g por hora (de 7,5 a 15 terrones, gramos ÷ 4) para esfuerzos de 1 a 2 horas y media, y más para los muy largos.
- Esos terrones son combustible, no un capricho. Y no cambian la regla del resto del día: la OMS habla de la alimentación diaria de la población general, no del bidón de un ciclista a las tres horas de ruta.
- El deporte no se «gana» un dulce, ni un dulce se «paga» con deporte. Comer no es una cuenta que se salda corriendo.
- No hay milagros. Una bebida con electrolitos puede ayudar en un esfuerzo largo, y eso es todo. Ni una barrita ni una lata de energía te hacen otra persona.
Una cuenta con la duración
| Tu esfuerzo | Qué suele bastar | Referencia de hidratos durante el esfuerzo |
|---|---|---|
| Menos de 45 minutos | Agua y comida normal | No hacen falta |
| De 45 minutos a 1 hora | Agua | Pequeñas cantidades, a veces solo enjuagarse la boca; casi nunca hace falta |
| De 1 a 2 horas y media | Agua y algo de comer | De 30 a 60 g por hora (de 7,5 a 15 terrones) |
| Más de 2 horas y media | Planificar lo que llevas | Hasta 90 g por hora (hasta 22,5 terrones), con mezclas de hidratos |
Las cantidades son las de la posición conjunta de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietitians of Canada y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (2016). Son referencias para adultos entrenados que hacen un esfuerzo prolongado, no una pauta personal. Si compites o entrenas a menudo, un dietista-nutricionista deportivo hace la cuenta para ti.
Lo que esta guía no hace
- No habla de cuerpos ni los mide. Ni cuánto ni cómo tienes que ser: eso no es asunto de esta guía.
- No promete que un producto te haga ganar tiempo.
- No pone cifras por persona: las referencias valen para adultos.
Dónde sigue
Cómo medir tu esfuerzo (capítulo 2), qué hay en las bebidas isotónicas y energéticas (3), barritas, geles y comida de verdad (4), qué comer antes y después (5), niños y adolescentes (6) y una chuleta de bolsillo (7).