Lección 1 de 7
Qué es la comida real (y qué no)
9 min con los ejercicios · Gratis
Objetivo
Al acabar sabrás reconocer los cuatro grupos de la clasificación NOVA con alimentos de tu cocina, sabrás por qué «procesado» no es un insulto y tendrás claro qué mira y qué no mira esta forma de ordenar la comida.
«Comida real» es una forma de hablar, no un término técnico ni un sello. La usamos para decir algo sencillo: comida que se parece a lo que era. Unas lentejas, una naranja, un huevo, un trozo de pan de panadería, una lata de sardinas. Cosas que reconoces sin leer nada.
En este curso la vamos a usar así, con calma: la comida de verdad como base, y lo demás con normalidad. Nada de listas de alimentos malos ni de reglas que dan ansiedad. Si en algún momento algo de lo que lees te agobia, para. La lección 7 va justo de eso, y tienes ayuda en nuestra página sobre trastornos de la conducta alimentaria.
De dónde sale la idea
La idea viene de Brasil. En 2009, el equipo del investigador Carlos Monteiro, de la Universidad de São Paulo, propuso ordenar los alimentos de una forma nueva: no por sus nutrientes (grasas, azúcares, vitaminas), sino por cuánto y para qué se procesan. Llamaron a esa clasificación NOVA.
En 2014, el Ministerio de Salud de Brasil la convirtió en su guía alimentaria oficial. Su «regla de oro» dice, más o menos: prefiere siempre alimentos frescos o poco procesados y platos hechos con ellos a los ultraprocesados. Y añade consejos que no hablan de nutrientes, sino de vida: comer a horas regulares y en compañía, aprender a cocinar y compartirlo, planificar el tiempo y desconfiar de la publicidad.
De ahí sale lo que hoy mucha gente llama comida real (en inglés, real food). Es una buena idea con un nombre fácil. Y como todas las ideas fáciles, conviene saber dónde acaba.
Grupo 1
Tal cual o casi
Fruta, verdura, legumbres, huevos, leche, carne, pescado, frutos secos, arroz… lavados, cortados, secos, congelados o pasteurizados.
Grupo 2
Para cocinar
Aceite, mantequilla, sal, vinagre… y el azúcar. No se comen solos: se usan en la cocina.
Grupo 3
Procesados
Un alimento del grupo 1 con sal, aceite o azúcar y conservado: conservas, quesos, pan de horno sencillo.
Grupo 4
Ultraprocesados
Fórmulas con ingredientes que no tienes en casa: jarabes, aromas, emulsionantes, edulcorantes, almidones modificados…
Los cuatro grupos, con ejemplos de tu cocina
Grupo 1: tal cual o casi
Alimentos sin procesar o con procesos que no les añaden nada: lavar, pelar, secar, moler, congelar, pasteurizar o envasar al vacío. Fruta y verdura, legumbres secas, arroz, copos de avena, huevos, leche, carne y pescado frescos o congelados, frutos secos sin nada más.
Una bolsa de guisantes congelados es grupo 1. Un brik de leche, también. El frío y la pasteurización no estropean un alimento: lo hacen seguro y lo hacen durar.
Grupo 2: ingredientes para cocinar
Lo que sale de un alimento o de la naturaleza para usarlo en la cocina: aceite de oliva, mantequilla, sal, vinagre. Y el azúcar. No se comen solos; sirven para cocinar los del grupo 1.
Grupo 3: procesados
Un alimento del grupo 1 al que se le añade sal, aceite, azúcar o vinagre y se conserva: conservas de pescado o de verdura, tomate triturado en bote, quesos, encurtidos. Los autores ponen como ejemplo el pan hecho solo con harina, agua, sal y levadura.
Grupo 4: ultraprocesados
Aquí cambia la cosa. Los autores los definen como formulaciones de ingredientes, la mayoría de uso industrial, que salen de una serie de procesos industriales. Refrescos, bollería y galletas envasadas, snacks, muchos cereales de desayuno, platos preparados, salchichas, la mayoría de las bebidas lácteas con sabor.
No es que sean «comida falsa». Es que su receta no se puede hacer en casa: lleva ingredientes que no tienes en tu despensa.
La regla rápida: mira la lista
Para saber si algo es del grupo 4 no hace falta un laboratorio. Los autores de NOVA proponen mirar la lista de ingredientes y buscar un solo ingrediente marcador. Hay de dos tipos:
- Sustancias que casi nunca se usan en una cocina: jarabe de glucosa o de glucosa-fructosa, dextrosa, maltodextrina, proteína hidrolizada, aceites hidrogenados, zumo de fruta concentrado usado como ingrediente.
- Aditivos que hacen el producto más apetecible: aromas, potenciadores del sabor, colorantes, emulsionantes, edulcorantes, espesantes.
Los primeros suelen ir al principio o en medio de la lista. Los segundos, al final. Si encuentras uno, según NOVA es ultraprocesado. Así de simple y así de bruto, como verás enseguida.
Procesado no es un insulto
Congelar, enlatar, pasteurizar o fermentar son inventos estupendos. Gracias a ellos comes guisantes en enero, sardinas lejos del mar y yogur sin preocuparte. El comité científico que asesora al Gobierno británico lo dice claro: procesar los alimentos aporta seguridad alimentaria y hace la comida más aceptable.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) fue más allá en 2020. En su informe sobre ultraprocesados concluyó que no se puede relacionar el grado de procesado con un efecto en la salud sin mirar la composición del alimento. Propuso hablar de «alimentos procesados de composición compleja». En España, pues, la postura oficial es mirar las dos cosas: cómo se hace y qué lleva.
Lo que NOVA no mira: el azúcar
Aquí llega lo que más nos importa en esta casa. NOVA ordena por procesado, no por azúcar. Y eso da sorpresas.
La miel es un ingrediente culinario, del grupo 2: tan «real» como el aceite. Pero una ración de 30 g de miel son 24 g de azúcar, 6 terrones. Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), el azúcar de la miel es azúcar libre, el mismo del que recomienda tomar poco. Lo vemos a fondo en la lección 4.
Al revés también pasa. Una lata de alubias en salsa de tomate puede ser ultraprocesada si su salsa lleva almidón modificado o aromas, y aun así ser una forma práctica de comer legumbre. El comité británico la pone como ejemplo de ultraprocesado que cabe en una alimentación sana. Eso sí: mira el azúcar de su salsa.
Esta lata de 415 g lleva 22,5 g de azúcar: 5,6 terrones. La legumbre suma; la salsa, también.
Las críticas, en corto
NOVA es útil y es discutida. Conviene saberlo para no convertirla en religión.
- Cuesta aplicarla. En un estudio francés de 2022, más de 150 especialistas clasificaron los mismos productos y coincidieron poco, incluso con la lista de ingredientes delante. Ojo: varios de sus autores trabajan para una consultora privada.
- Junta cosas muy distintas. En el grupo 4 caben a la vez un refresco y un pan integral de molde. Hay quien la llama «instrumento romo».
- Los autores responden. En la serie que publicó The Lancet en 2025 reconocen que las críticas son válidas y dicen que, con formación y métodos claros, la clasificación funciona.
Ejercicio · clasifica
¿En qué grupo de NOVA va cada uno?
Coloca cada alimento en su grupo. No hay trampa: son cosas de tu cocina.
Arrastra cada tarjeta a su grupo o pulsa el número del grupo en la tarjeta.
- Lentejas secasSolo se han secado y envasado.
- Aceite de oliva virgen extraSe extrae de la aceituna para cocinar con él.
- Atún en lata con aceite de olivaPescado con aceite y sal, conservado en lata.
- Pan de panadería (harina, agua, sal y levadura)Es el ejemplo que ponen los propios autores de NOVA.
- Refresco de colaAgua, azúcar, aromas, colorante y acidulante: una fórmula de fábrica.
- Leche pasteurizadaPasteurizar la hace segura, pero no le añade nada.
- Queso curado (leche, sal, cuajo y fermentos)Leche con sal, fermentada y madurada: un procesado clásico.
- Galletas con jarabe de glucosa y aromaJarabe de glucosa y aroma son ingredientes marcadores.
- Copos de avenaAvena aplastada y nada más.
- AzúcarEs un ingrediente para cocinar, como la sal. Y su azúcar es libre: lo vemos en la lección 4.
1 · Tal cual o casi
Sin procesar o mínimamente procesados
2 · Para cocinar
Ingredientes culinarios
3 · Procesados
Grupo 1 + sal, aceite o azúcar, conservado
4 · Ultraprocesados
Fórmulas con ingredientes de fábrica
Fíjate en el azúcar: es «comida real» del grupo 2 y, a la vez, el azúcar libre de toda la vida. NOVA ordena por procesado, no por azúcar.
Cómo lo usamos en este curso
Usamos NOVA como brújula, no como examen. Cuantos más platos hagas con alimentos de los grupos 1, 2 y 3, más fácil te resultará que la base sea comida de verdad. Los del grupo 4 tienen su sitio, sin dramas. Y en todos los grupos miramos lo que más nos importa: dónde está el azúcar libre.
En la próxima lección vemos qué dice la ciencia sobre todo esto, sin titulares.
Te llevas
- «Comida real» es una forma de hablar de comida poco procesada; viene de la guía de Brasil de 2014 y de la clasificación NOVA.
- NOVA tiene cuatro grupos: tal cual, ingredientes para cocinar, procesados y ultraprocesados.
- Un ultraprocesado se reconoce por un ingrediente marcador en la lista: jarabes, proteínas hidrolizadas, aromas, emulsionantes, edulcorantes…
- Procesar no es malo: congelar, enlatar o pasteurizar hacen la comida segura y duradera.
- NOVA no mira el azúcar: la miel es «comida real» y su azúcar es libre.
Repaso · 3 preguntas