# ¿Cuánto azúcar al día? > Versión Markdown de https://www.sinazucar.org/azucar/cuanto-al-dia/ · Lo que recomienda la OMS, explicado con calma, y un día en terrones con productos reales: cambia cada comida y mira cuánto se llena el bote. Con terrones Para un adulto, la OMS recomienda que el azúcar libre sea menos del 10 % de la energía y, mejor, menos del 5 %. Con una alimentación de unas 2.000 kcal al día: **25 g, unos 6 terrones**. Aquí lo explicamos con calma y lo ponemos en un bote para que se vea. **Pendiente de revisión sanitaria.** Aún no lo ha revisado una dietista-nutricionista colegiada. Es información, no consejo médico. [Por qué lo decimos](https://www.sinazucar.org/autor/#revision). **25 g** = unos 6 terrones Para un adulto, según la OMS, con una alimentación de unas 2.000 kcal al día. La recomendación ## Qué dice la OMS. Y qué no dice. Es una referencia para entender lo que comes, no una nota. Tres cosas para leerla con calma. ### Habla de azúcar libre El que se añade a los productos y el de la miel, los jarabes y los zumos. El azúcar de la fruta entera o de la leche no cuenta. [Qué es el azúcar libre →](https://www.sinazucar.org/azucar/#que-es) ### Es un tope, no una cuota Los 25 g son un nivel por debajo del cual quedarse, no una cantidad que haya que «llegar a comer». No hay que llenar el bote. ### Mira el conjunto La referencia habla de lo que comes en total. Hay tartas de cumpleaños y helados de verano; esta página es para ver dónde está el azúcar, no para vigilarte. 1. **2.000 kcal**una alimentación de unas 2.000 kcal al día 2. **5 % = 100 kcal**el 5 % de esa energía 3. **÷ 4 kcal = 25 g**cada gramo de azúcar aporta 4 kcal 4. **÷ 4 g = unos 6 terrones**un terrón, 4 g Con el 10 %, la cuenta da 50 g: unos 12 terrones. Los niños ## ¿Y los niños? La OMS da la misma recomendación para niños y adultos: **el mismo porcentaje de la energía**. Como un niño suele necesitar menos energía que un adulto, en gramos suele ser menos. La OMS no da cifras por edades. En la guía [«Niños y azúcar»](https://www.sinazucar.org/premium/guias/ninos-y-azucar/#01-cuanto-cabe-por-edad) hacemos la cuenta con la energía media de cada edad, con las fuentes y sin vigilar a nadie; el capítulo 1 es gratis. Si tienes dudas sobre tu hijo o tu hija, pregunta a su pediatra o a un dietista-nutricionista. **Contar terrones sirve para entender lo que compras, no para juzgarte.** Si la comida te angustia o te cuesta comer con calma, lee antes [esto sobre los trastornos de la conducta alimentaria](https://www.sinazucar.org/tca/). Interactivo ## Un día en terrones. Cambia lo que quieras. Cuatro comidas con productos reales del archivo. Elige otra opción en cualquiera y mira cómo se llena el bote. Cada opción lleva sus terrones: los gramos de la etiqueta, divididos entre 4. **16** terrones 64 g de azúcar Pasa de los 50 g (unos 12 terrones), el 10 %. Mira qué comida suma más y prueba a cambiarla. - Desayuno**5,75** - Almuerzo**4,25** - Merienda**3** - Cena**3** Desayuno **Un vaso de cacao soluble** Vaso de 200 ml 5,75 terrones **Cacao soluble y galletas** Vaso de 200 ml y 8 galletas 8,75 terrones **Un bol de cereales de desayuno** 50 g de cereales 3,63 terrones **Dos tostadas de pan de molde** Solo el pan de molde, como en la ficha 1,5 terrones Almuerzo agua **Pizza individual con agua** Pizza barbacoa de 225 g 4,25 terrones agua **Sándwich mixto con agua** Sándwich de 130 g 1,08 terrones **Pizza individual con un refresco** Pizza de 225 g y lata de 330 ml 11,25 terrones agua **Una hamburguesa con salsa barbacoa** Una hamburguesa, con agua 3,25 terrones Merienda **Unas galletas** 8 galletas 3 terrones **Dos magdalenas** Dos magdalenas, 65 g 4,88 terrones **Un bollo** Un bollo individual 3,6 terrones fruta **Una pieza de fruta** Fruta entera, sin exprimir 0 terrones Cena **Sushi** 6 piezas 3 terrones **Crema de sobre y sándwich mixto** Un sobre individual y un sándwich de 130 g 2,08 terrones **Albóndigas con tomate** Plato preparado 2 terrones **Ensaladilla americana** Una ración de 225 g 3,5 terrones **Las fichas de lo que has elegido:** - [Cola Cao](https://www.sinazucar.org/foto/colacao/) - [Pizza](https://www.sinazucar.org/foto/pizza/) - [Galletas María](https://www.sinazucar.org/foto/galletas-maria/) - [Sushi](https://www.sinazucar.org/foto/sushi/) Ojo con lo que cuentan estas cifras: son los azúcares totales de la etiqueta de cada producto, así que incluyen los de la leche o la fruta si el producto los lleva. La referencia de la OMS es para azúcares libres, así que esto es una orientación, no un diagnóstico. Cada ficha tiene su fecha: el fabricante puede haber cambiado la receta desde entonces. El agua y la fruta entera no tienen foto y no suman terrones. Preguntas ## Preguntas frecuentes **¿Son 25 g o 50 g?** La OMS da dos niveles para el azúcar libre: menos del 10 % de la energía (recomendación firme) y, mejor, menos del 5 % (recomendación condicional). Con una alimentación de unas 2.000 kcal al día, son 50 g y 25 g, unos 12 y unos 6 terrones. **¿Los 25 g incluyen el azúcar de la fruta y de la leche?** No. La recomendación habla del azúcar libre. No incluye el azúcar de las frutas y verduras frescas y enteras ni la lactosa de la leche. **¿Y los niños?** La OMS da la misma recomendación para niños y adultos: el mismo porcentaje de la energía. Como un niño suele necesitar menos energía que un adulto, en gramos suele ser menos. La OMS no da cifras por edades; ante la duda, consulta con su pediatra o con un dietista-nutricionista. **¿Por qué cuentas en terrones de 4 g?** Porque 25 g no se ven y 6 terrones sí. Dividimos los gramos de la etiqueta entre 4: es solo una unidad para entender de un vistazo. - [El archivo **Todas las fotos** Cada producto junto a su azúcar, en terrones de 4 g.](https://www.sinazucar.org/fotos/) - [Premium **Aprende a leer etiquetas** El curso, el archivo completo y mucho más, en un solo pago.](https://www.sinazucar.org/premium/) ¿Quieres hacer la cuenta de tu ración, etiqueta en mano? [Usa la calculadora →](https://www.sinazucar.org/calculadora/) ¿O prefieres aprender a leer la etiqueta? [Cómo leer la etiqueta →](https://www.sinazucar.org/azucar/etiqueta/) **Contar terrones sirve para entender lo que compras, no para juzgarte.** Si la comida te angustia o te cuesta comer con calma, lee antes [esto sobre los trastornos de la conducta alimentaria](https://www.sinazucar.org/tca/). --- Fuente: https://www.sinazucar.org/azucar/cuanto-al-dia/ · sinAzucar.org (Antonio Rodríguez Estrada, ARE). Resumen para agentes: https://www.sinazucar.org/llms.txt